Schede di allenamento tennis
Cercando schede di allenamento per il tennis si trovano due cose: elenchi di esercizi senza un ordine, e programmi di preparazione atletica in palestra. Mancano le schede vere, quelle che un maestro si porta in campo: cosa si fa, in che ordine, per quanto tempo, con quale correzione.
Un elenco di esercizi non è una scheda. La scheda è la seduta: ha un obiettivo, una progressione e un dosaggio. Qui sotto ci sono tre sedute complete — under 12, intermedio adulto, agonista — e la struttura con cui costruirne altre.
Un obiettivo per seduta, non tre
È l'errore che rende inutile la metà degli allenamenti che vedo: una seduta che vuole sistemare il rovescio, migliorare il servizio e lavorare sugli spostamenti non ne sistema nessuno dei tre. Il gesto nuovo ha bisogno di ripetizioni ravvicinate nelle stesse condizioni per lasciare una traccia; spalmato su tre temi, il numero di ripetizioni per tema scende sotto la soglia che serve.
Quindi: un obiettivo scritto in cima alla scheda, e tutte le fasi che convergono su quello. Gli altri due aspetti li allenerai la settimana prossima.
Le quattro fasi
Ogni seduta delle tre qui sotto ha la stessa ossatura, con proporzioni che cambiano poco:
| Fase | Quota del tempo | A cosa serve |
|---|---|---|
| Attivazione | 15-20% | Tarare l'occhio e il tempo di impatto, non scaldare i muscoli con la corsa. Palla in mano dal primo minuto. |
| Tecnico | 30-35% | Molte ripetizioni dell'obiettivo in condizioni controllate e prevedibili. |
| Situazionale | 30-35% | Lo stesso obiettivo dentro uno scambio imprevedibile. È la fase che fa la differenza fra saper fare un colpo e usarlo. |
| Gioco | 15-20% | Punteggio, con un vincolo che obbliga a usare quello che si è allenato. |
Seduta 1 — Under 10-12, gruppo di quattro, 60 minuti
Obiettivo: l'altezza della palla sulla rete. A quell'età la palla viaggia tesa e finisce in rete, e il margine verticale è la correzione che paga più di ogni altra. Non la precisione: il margine.
Serve una corda o un nastro teso un metro sopra la rete. Due paletti e una corda da bucato bastano; in mancanza, due racchette infilate nella rete ai lati e uno spago.
| Fase | Durata | Esercizio |
|---|---|---|
| Attivazione | 10' | Palleggio a terra e in aria con cambio di mano al segnale. Poi a coppie: palla a campanile da far rimbalzare dieci volte di seguito senza perderla, contando ad alta voce. |
| Tecnico | 20' | A coppie da fondo campo, scambio che vale solo se la palla passa sopra la corda. Si contano gli scambi consecutivi e si tiene il record della squadra. |
| Situazionale | 18' | Stessa corda, ora si gioca a punti con rotazione dei quattro. La palla che passa sotto la corda è errore anche se entra. |
| Gioco | 12' | Due contro due. Il punto vale uno; vale due se viene chiuso con una palla sopra la corda. |
La correzione che conta. Se la palla non sale, non ripetere l'istruzione: abbassa la corda di venti centimetri. Un bersaglio raggiungibile produce il movimento, un bersaglio impossibile produce frustrazione e un gesto forzato. Quando dieci scambi di fila passano, la rialzi.
Sulle differenze di età — che palla usare, quanto campo, quanto far durare ogni attività — ho scritto una guida a parte su cosa funziona a ogni età.
Seduta 2 — Intermedio adulto, due giocatori, 75 minuti
Obiettivo: la profondità. Il giocatore di club medio tiene la palla a metà campo, e il motivo non è tecnico: è che non ha un riferimento di dove la palla deve cadere. Senza bersaglio, il colpo si accorcia da solo.
Serve un riferimento a terra a un metro e mezzo dalla linea di fondo: nastro adesivo da carrozziere, una fila di coni, o anche solo quattro palline appoggiate.
| Fase | Durata | Esercizio |
|---|---|---|
| Attivazione | 12' | Palleggio partendo da metà campo, arretrando di due metri ogni due minuti fino al fondo. Obbliga a ricalibrare il tempo di impatto a ogni distanza. |
| Tecnico | 22' | Al cesto o con palle alimentate: serie di dieci palle lungolinea di diritto, dieci di rovescio. Si conta quante cadono oltre il riferimento. Tre serie per lato. |
| Situazionale | 25' | Scambio libero a due: il punto vale solo se vinto con una palla caduta oltre il riferimento. Un punto vinto con palla corta non si segna. |
| Gioco | 16' | Set corto a quattro game. Regola: ogni palla che cade nella metà di campo corta dell'avversario gli regala un punto. |
Dosaggio: dieci o dodici palle per serie, non trenta. È la cosa che quasi tutti sbagliano. Dalla dodicesima ripetizione in poi il gesto comincia a deformarsi per stanchezza, e quello che si allena non è più il colpo giusto: è la sua versione stanca. Meglio tre serie da dieci con trenta secondi di pausa che una da trenta.
La correzione che conta. Se la palla resta corta, nove volte su dieci il problema non è la forza ma il punto d'impatto troppo arretrato. Chiedi di colpire mezzo metro più avanti, non più forte: la palla si allunga da sola e il braccio fa meno fatica.
Seduta 3 — Agonista, 90 minuti
Obiettivo: la prima palla dopo il servizio e dopo la risposta. Nel tennis giovanile e di club la maggior parte dei punti si decide entro i primi quattro colpi. È il tratto più allenabile del gioco, ed è anche il meno allenato: si passano ore a palleggiare da fondo campo e nessuna sulla palla che segue il servizio.
| Fase | Durata | Esercizio |
|---|---|---|
| Attivazione | 15' | Palleggio progressivo, poi venti servizi a intensità bassa guardando solo il lancio di palla: stessa altezza, stesso punto, venti volte. |
| Tecnico | 25' | Il giocatore serve, e immediatamente riceve dal cesto una palla al centro da attaccare. Otto ripetizioni per lato, tre serie. Il servizio può essere a vuoto: conta la palla dopo. |
| Situazionale | 30' | Punti che partono dal servizio: se lo scambio supera i quattro colpi il punto è nullo e si rigioca. Obbliga a costruire invece di aspettare l'errore dell'altro. |
| Gioco | 20' | Set a quattro game in cui chi risponde parte da 30-0. Allena a servire sotto pressione, che è la condizione in cui il servizio serve davvero. |
Quando fermarsi. La fase situazionale è la più costosa a livello nervoso, non muscolare. Il segnale per chiudere non è la stanchezza: è il cambio di tipo di errore. Finché il giocatore sbaglia lungo, sta ancora attaccando. Quando inizia a sbagliare molle e corto, la lucidità è finita: si passa al set, altrimenti si allena la resa.
La correzione che conta. La palla dopo il servizio va giocata in avanti, non forte. Il metro guadagnato sul campo vale più di dieci chilometri orari in più, e costa molto meno in precisione.
Come adattare le tre sedute
Se hai meno tempo, taglia la fase di gioco e tieni intera quella tecnica. Quasi tutti fanno l'opposto — si accorcia l'esercizio per «fare due game» — e la seduta perde esattamente la parte che produceva il miglioramento.
Se i giocatori sono più di quattro, le fasi tecniche vanno a rotazione: due lavorano, due raccolgono con un compito di osservazione preciso («conta quante passano sopra la corda»). Un compagno che guarda con un compito impara; uno che guarda senza, si annoia.
Se cambi superficie, sposta i bersagli. Sul sintetico e sul cemento la palla resta più bassa e scappa via: i riferimenti di profondità vanno trenta centimetri più dentro rispetto alla terra, altrimenti quello che chiedi diventa un errore.
Se sei da solo, le fasi tecniche si trasformano: muro, servizi a bersaglio, spostamenti a vuoto con palla finta. Ne ho raccolte diverse nella guida su come allenarsi a tennis senza compagno.
Le cinque cose che rendono inutile una scheda
Tre obiettivi invece di uno. Già detto, ma è l'errore più frequente e il più costoso.
Serie troppo lunghe. Oltre la dodicesima ripetizione si allena il gesto deformato.
Nessun vincolo nella fase di gioco. Appena si fa punteggio senza regole aggiuntive, ogni giocatore torna alle sue abitudini e l'ora precedente evapora. Il vincolo è ciò che trasporta l'allenamento dentro la partita.
La scheda scritta per il maestro. Se sul foglio c'è scritto «lavoro sulla profondità», non è una scheda: è un promemoria. La scheda dice il bersaglio, il numero di palle, la pausa e il criterio di riuscita.
Non annotare niente. Una seduta di cui non resta traccia non è confrontabile con la successiva, e senza confronto non sai se stai migliorando o solo consumando campo. Basta una riga: obiettivo, cosa è andato, cosa riprendere la volta dopo.
200 esercizi, già pronti
Queste sono tre sedute. Per costruirne altre serve il materiale: 200 esercizi in dieci categorie, dal mini-tennis all'avanzato, ognuno in una pagina con diagramma di campo, obiettivo, setup, svolgimento, progressioni, la correzione che conta e il dosaggio. L'estratto con venti esercizi è gratuito e non chiede registrazione.
Vedi la guida →Domande frequenti
Quanto deve durare un allenamento di tennis?
Dipende dall'età più che dal livello. Sotto i dieci anni, 60 minuti con un cambio di attività ogni 8-10. Dai dodici ai sedici, 75-90 minuti. Un adulto di club rende bene su 75 minuti; oltre i 100 la qualità del gesto cala e si allena la versione stanca del colpo, che è peggio di non allenarlo.
Quante sedute a settimana servono per migliorare davvero?
Due sedute di buona qualità battono quattro fatte male. Il minimo perché un gesto nuovo si consolidi è due volte a settimana: con una sola, ogni volta si riparte da zero. Se le sedute sono tre o più, almeno una va dedicata al gioco e al punteggio, altrimenti si costruiscono giocatori che palleggiano bene e perdono con chiunque.
Serve il cesto per allenarsi?
Per la fase tecnica aiuta molto, perché permette venti ripetizioni in due minuti nelle stesse condizioni. Ma non è indispensabile: le fasi situazionali e di gioco di tutte e tre le sedute qui sotto si fanno a coppie, senza cesto e senza maestro.
Come capisco se una seduta ha funzionato?
Non da come è andata la seduta, ma dalla successiva. Se all'inizio del prossimo allenamento il gesto su cui hai lavorato c'è ancora senza che tu debba ricordarlo, ha funzionato. Se è sparito, il carico era troppo alto o l'obiettivo troppo largo. Per questo conviene annotare l'obiettivo di ogni seduta: senza quella riga non c'è modo di confrontare.
Posso usare queste schede senza un maestro?
Sì, con un compagno di pari livello. Le fasi al cesto diventano palle alimentate a mano o uno scambio guidato, e i vincoli di punteggio funzionano identici. Quello che non puoi fare da solo è vedere il tuo errore: registra trenta secondi di video da dietro il fondo campo e lo trovi senza bisogno di nessuno.